갱년기에 좋은 음식 식단 에스트로겐 영영제, 단백질을 필수!

 

갱년기에 좋은 음식 당뇨콩 에스트로겐 영영제, 단백질을 필수!

대다수의 갱년기 여성들은 안면 홍조, 골다공증, 근력 저하 등 다양한 신체 변화를 겪습니다. 이러한 증상은 주로 에스트로겐과 테스토스테론의 감소로 인해 발생합니다. 특히 폐경 후에는 에스트로겐 수치가 급격히 떨어지면서 골밀도가 낮아지고 골다공증 위험이 커집니다. 그렇다면 갱년기 증상을 완화하고 건강을 유지하기 위해 어떻게 해야 할까요?

 

많은 전문가들은 식단 관리를 통해 갱년기 증상을 완화할 수 있다고 말합니다. 특히 에스트로겐이 풍부한 식품과 양질의 단백질을 충분히 섭취하는 것이 핵심입니다. 이번 칼럼에서는 갱년기 여성에게 필요한 식단 관리법과 도움이 되는 음식을 살펴보겠습니다.

 

 

갱년기와 에스트로겐 왜 중요한가?

에스트로겐은 여성의 생리 주기, 임신, 뼈 건강 등 생식 기능뿐만 아니라 심혈관 건강, 피부 탄력 유지에도 중요한 역할을 합니다. 하지만 폐경이 되면 에스트로겐 수치가 크게 감소하면서 다음과 같은 문제가 발생할 수 있습니다.

• 골밀도 저하 및 골다공증: 에스트로겐은 뼈 생성에 관여하기 때문에 수치가 낮아지면 골밀도가 급격히 감소하고 골다공증 위험이 커집니다.
• 안면 홍조: 에스트로겐 감소는 체온 조절에 영향을 미쳐 안면 홍조와 발한 증상을 유발합니다.
• 근력 저하 및 체중 증가: 에스트로겐과 테스토스테론이 모두 감소하면서 근육량이 줄고 체지방이 늘어날 수 있습니다.

따라서 에스트로겐이 풍부한 식단을 통해 골밀도를 유지하고 갱년기 증상을 완화하는 것이 중요합니다.

 

 

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에스트로겐이 풍부한 콩을 주목하라

갱년기 증상 완화에 가장 좋은 식품 중 하나는 바로 콩입니다.

• 콩에는 식물성 에스트로겐인 이소플라본이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이소플라본은 체내 에스트로겐 수용체에 작용해 여성 호르몬 균형을 유지하는 데 도움을 줍니다.
• 2021년 '갱년기 저널'에 발표된 연구에 따르면, 콩을 풍부하게 섭취한 집단이 그렇지 않은 집단에 비해 안면 홍조 증상이 84% 감소한 것으로 나타났습니다. 이는 콩 속 이소플라본이 안면 홍조와 발한 증상 완화에 긍정적인 영향을 미친다는 것을 보여줍니다.

콩을 이용한 다양한 음식

콩은 두부, 된장, 청국장, 콩 음료 등 여러 가지 형태로 섭취할 수 있습니다. 특히 발효된 콩 식품은 이소플라본 함량이 높아 여성 건강에 더욱 좋습니다.

• 두부와 나물 무침, 된장국 등으로 식단에 포함시키세요.
• 청국장 찌개는 단백질 보충과 함께 식물성 에스트로겐도 섭취할 수 있는 훌륭한 메뉴입니다.

식물성 에스트로겐이 풍부한 다른 음식

• 고구마, 버섯, 견과류에도 식물성 에스트로겐이 풍부합니다.
• 로열 프리 런던 NHS 재단 신뢰 병원의 산부인과 니투 바예카 박사는 "에스트로겐은 보충제 형태보다 자연 형태로 섭취하는 것이 더 좋다"며 "식물성 에스트로겐이 많은 음식은 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부해 폐경 후 급격한 체중 증가 또한 막을 수 있다"고 말했습니다.

 

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근력 유지를 위한 단백질 섭취

갱년기 여성은 에스트로겐과 테스토스테론 감소로 인해 근육량이 점차 줄어듭니다. 따라서 양질의 단백질을 충분히 섭취해 근력을 유지하고 골밀도를 높이는 것이 중요합니다.

• 청경채, 귀리, 콩, 호박씨, 흰 살 생선 등은 단백질이 풍부하면서도 저지방이어서 체중 관리에도 도움이 됩니다.
• 두유, 우유 등으로 간편하게 단백질을 보충할 수 있습니다. 특히 두유에는 식물성 에스트로겐도 들어 있어 갱년기 여성에게 최적의 음료입니다.

 

양질의 단백질이 풍부한 음식

• 청경채: 저칼로리이면서 칼슘과 비타민 K가 풍부해 골밀도 유지에 좋습니다.
• 귀리: 식이섬유가 많아 포만감을 주며 혈당 조절에 도움이 됩니다.
• 흰 살 생선: 고단백 저지방 식품으로 근육 형성과 피로 회복에 좋습니다.

 

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식단 관리와 생활습관이 핵심

갱년기 여성은 단순히 에스트로겐이 풍부한 음식을 섭취하는 것만으로는 부족합니다. 균형 잡힌 식단과 건강한 생활습관을 병행해야 합니다.

• 칼슘과 비타민D 보충: 골다공증 예방을 위해 칼슘과 비타민D 섭취가 필수적입니다. 우유, 멸치, 시금치 등을 식단에 포함하세요.
• 규칙적인 운동: 근력 운동과 유산소 운동을 병행해 근육량 유지와 심폐 기능 향상에 도움을 주세요.
• 스트레스 관리와 충분한 수면: 갱년기에는 불면증과 우울감이 쉽게 발생할 수 있으므로 명상, 요가, 취미생활 등으로 정신 건강을 관리하세요.

 

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갱년기 여성에게는 에스트로겐 감소로 인해 안면 홍조, 골다공증, 근력 저하 등의 증상이 나타나기 쉽습니다. 이를 완화하기 위해서는 에스트로겐이 풍부한 콩류와 양질의 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 또한 균형 잡힌 식단, 규칙적인 운동, 건강한 생활습관을 유지하면 갱년기 증상을 효과적으로 관리할 수 있습니다.

 

갱년기를 슬기롭게 극복하고 싶다면 오늘부터 건강한 식단과 생활습관을 실천해보세요!